Клетчатка и усвоение железа

Питание, богатое клетчаткой, давно считается залогом здоровья и профилактикой многих заболеваний. Однако избыточное употребление пищевых волокон способно создать неожиданные сложности, о которых рассказала врач-гастроэнтеролог Анна Меньщикова. Главная мысль: чрезмерное потребление клетчатки, превышающее 40–50 граммов в сутки, может мешать усвоению железа, а также цинка, кальция и магния.

Для взрослого человека рекомендуется потреблять порядка 25 граммов клетчатки в день (для женщин) и не менее 30 граммов (для мужчин). Такое количество способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и колоректального рака. Но вот интересный факт: большинство из нас, по статистике, съедает всего около 10–15 граммов клетчатки в день, то есть в два раза меньше нормы.

Попытка резко наверстать упущенное за счет большого количества овощей или пищевых добавок с волокнами может обернуться неприятными ощущениями — вздутием, запором и даже образованием плотных подкожных камней в кишечнике, которые блокируют его работу. Особенно рискуют те, кто не пьет достаточно воды, ведь клетчатка без жидкости работает словно губка, но не увлажнённая, а та, что собирает все подряд.

Избыточное количество клетчатки способно связывать необходимые организму минералы и мешать их усвоению. Это особенно важно для женщин, которые часто сталкиваются с дефицитом железа и связанной с этим слабостью и усталостью.

Слегка вздутие живота после приема продуктовой порции клетчатки — явление не редкое и вовсе не симптом болезни. Оно связано с физиологической реакцией организма на особенные углеводы FODMAP, которые плохо усваиваются, задерживают воду и бродят в толстой кишке, вызывая дискомфорт у людей с чувствительным пищеварением.

Чтобы избежать неприятных симптомов, врач рекомендует временно убрать из рациона главные продукты-триггеры газообразования — яблоки, груши, лук, чеснок, бобовые, пшеницу и молоко. Их место могут занять овощи и фрукты с низким содержанием FODMAP — морковь, огурцы, бананы, киви, а также рис и гречка. Такой подход помогает облегчить пищеварение, не отказываясь от полезных веществ.

Внимательное отношение к количеству и качеству клетчатки в рационе — это отличный способ сохранить здоровье и энергию, наслаждаясь разнообразием натуральных продуктов. Маленькие изменения, как чашечка воды вместе с порцией овощей, могут сделать процесс пищеварения более лёгким и приятным.