Укрепление костей: пять важных советов

Кости – удивительный материал, который по прочности сравним со сталью. Однако они могут быть очень хрупкими, ломаясь даже от обычных нагрузок или незначительных травм. Чаще всего забота о здоровье костей приходит слишком поздно, когда появляется риск переломов на ровном месте. Особенно это тревожно для пожилых людей: один из самых опасных переломов – шейки бедра – может привести к серьезным осложнениям. Статистика показывает, что треть пациентов после такой травмы может погибнуть в течение года, страдая от сердечной недостаточности или инфекций.

Но даже без переломов, остеопороз — постепенное истончение костей — ведет к слабости и потере самостоятельности. Поэтому начать заботиться о костях стоит уже в среднем возрасте, ведь пиком костной массы считается примерно 20 лет, и вернуть этот уровень с возрастом невозможно. Главный приоритет – сохранить то, что уже есть.

Первое, с чего стоит начать, — пересмотреть питание и физическую активность. Кальций играет ключевую роль: 99% этого элемента находится в костях и зубах, и он необходим не только для крепости скелета, но и для множества жизненно важных функций организма — сердцебиения, передачи нервных сигналов, свертывания крови.

Вопреки распространённому мнению, кальций содержится не только в молоке. Он есть в йогурте, твердом сыре, сардинах и лососе с мягкими костями, тофу и даже брокколи. В 50 граммах сардин содержится около 340 мг кальция — почти половина дневной нормы. Для тех, кто не переносит лактозу, отличным вариантом станет растительное молоко, обогащенное кальцием.

Важное дополнение – белок. Здоровье костей и мышц напрямую зависит от достаточного поступления белка, как животного, так и растительного происхождения. С возрастом усвоение этого макронутриента ухудшается, а его дефицит повышает риск переломов и снижает иммунитет. Женщинам обычно рекомендуется 45 г белка в день, мужчинам – около 55 г, а лучше всего распределять потребление равномерно в течение дня, выбирая мясо, рыбу, яйца, греческий йогурт, бобы и орехи.

Нельзя забывать о витеаминах D и C. Витамин D необходим для усвоения кальция, тогда как витамин C поддерживает выработку коллагена — вещества, придающего кости гибкость и упругость. Его получают из свежих овощей и фруктов — пяти порций в день будет вполне достаточно. Особенно богаты витамином C цитрусовые, киви, перец и ягоды.

Физические нагрузки – важнейший стимул для костей. Специалисты советуют делать ежедневные прыжки, короткие интенсивные упражнения, такие как становая тяга, приседания и подъемы на ступеньку с дополнительным весом. Эти нагрузки способствуют укреплению костной ткани и мышц. Хотя плавание, походы на велосипеде и спокойная ходьба не укрепляют непосредственно кости, они помогают улучшить равновесие и снизить риск падений — а значит, и травм.

Неожиданным и малоизвестным фактором, влияющим на здоровье костей, является лечение храпа и синдрома апноэ сна. Во время апноэ дыхание прерывается, что приводит к кислородному голоданию и нарушает обмен веществ. Согласно исследованиям, у людей с этим расстройством выше риск остеопороза из-за снижения минеральной плотности костной ткани. Борьба с храпом и апноэ помогает нормализовать обменные процессы в организме, включая процессы обновления костной ткани.

Забота о костях — это комплексный и вдохновляющий путь к здоровью и долголетию. Добавляя к своему дню правильное питание, умеренную физическую активность и внимание к мелочам, можно сохранить крепкий скелет и радость движения на долгие годы.