Питание и здоровье женщин после 45

Возраст — не приговор, а возможность обратить особое внимание на заботу о своем здоровье и красоте. После 45 лет в организме каждой женщины происходят заметные изменения, которые требуют не только души, но и правильного питания. Корректировка рациона поможет избежать множества возрастных заболеваний, сохранить энергию и молодость.

Энергетическая ценность питания для женщин с умеренной физической активностью должна составлять примерно 1700-1950 калорий в день. Важно, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным. Исключать целые группы продуктов без веских медицинских показаний нельзя — разнообразие и умеренность остаются залогом здоровья.

Особое внимание стоит уделить качеству белка — его норма составляет около 60 граммов в сутки, половина из которых должна поступать из продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Источники животного белка не только насыщают организм высоким усвоением, но и содержат важные соединения, такие как коллаген и хондроитин, поддерживающие здоровье кожи и суставов.

Полезные жирные кислоты. Моно- и полиненасыщенные жиры рекомендуется включать в ежедневное меню, отдавая предпочтение рыбе, морепродуктам и растительным маслам — оливковому, подсолнечному или рапсовому, желательно в нерафинированном виде. Они помогают поддерживать здоровье сосудов и сердечно-сосудистую систему.

Кальций — ключ к крепким костям. Его потребность у женщин после 45 лет возрастает, особенно после 65, когда норма увеличивается до 1200 мг в день. Источниками являются молочные продукты, особенно несладкие, орехи и семена. Важно помнить, что с возрастом у многих появляется непереносимость лактозы, что не всегда связано с лактазной недостаточностью, и помогает соблюдать баланс при этом — обратиться за консультацией к врачу.

Пищевые волокна. Они богаты в цельнозерновых крупах, овощах и фруктах и помогают улучшить обмен веществ, снизить уровень холестерина и глюкозы. Включая их в рацион, можно значительно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Особое место занимают флавоноиды — растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Они присутствуют во многих ярких ягодах и фруктах, таких как черная смородина, голубика и изюм. Регулярное потребление этих продуктов помогает укрепить сосуды и сохранить молодость кожи.

Если настроение часто говорит «прощай», стоит обратить внимание на продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая способствует выработке серотонина, «гормона счастья». В их числе — шоколад, бананы, творог, индейка, яйца и орехи. Важно помнить, что эти продукты, как и любые, требуют умеренности, особенно при склонности к избыточной массе тела.

Гидратация. Не менее важен правильный режим питья: 1–1,3 литра жидкости ежедневно. Это должны быть не только вода, но и натуральные напитки — чай, компоты. При наличии заболеваний, в частности гипертензии, важно снизить потребление соли и увеличить количество калия и магния, что способствует снижению давления и улучшению общего состояния организма.

Забота о себе — это выражение любви и внимания к своему телу. Правильное питание, баланс витаминов и минералов помогают сохранить молодость, энергию и хорошее настроение на многие годы. Пусть каждый день станет шагом к уюту, гармонии и заботе о себе — ведь женщина в любом возрасте заслуживает быть счастливой и здоровой.