Долгий сон и утренняя усталость

Порой ночной отдых кажется долгим, но утро приносит лишь ощущение усталости и разбитости. Почему так происходит и какие привычки мешают организму полноценно восстановиться за ночь, рассказали специалисты в области сна и здоровья.

Опыт многих знаком с такой ситуацией: намерение лечь спать пораньше, например, в десять вечера, постепенно переходит в привычку листать смартфон уже в постели. Новости, короткие видео и социальные сети кажутся не такими безобидными, как кажется. Мозг, перегружаясь информацией, не может перейти в полноценный режим отдыха, и это одна из главных причин поверхностного сна и утренней усталости.

Доктор медицинских наук, профессор и заслуженный врач РФ Роман Бузунов пояснил, что «смартфон перед сном — одна из самых частых ловушек, крадущих не только время сна, но и ухудшающих его качество». Информационный поток возбуждает мозг, удерживая его в напряжении, а в сочетании с синим светом экрана, который имитирует дневной свет, подавляется выработка мелатонина. Этот гормон отвечает за сигнал организму, что настала ночь и пора расслабиться.Когда уровень мелатонина снижается, мозг обманывается и считает, что еще день, а сон становится тревожным и неглубоким.

Исследования норвежских специалистов подтвердили, что использование смартфона всего за час до сна повышает риск бессонницы более чем на 50%. Кроме того, постоянное пребывание в цифровом мире перед сном усиливает уровень стресса, вызывает тревожность и нарушает эмоциональный баланс. Нервная система, которая должна успокоить организм и подготовить его к отдыху, напротив, активизируется and подымается уровень кортизола — гормона стресса.

Подобное состояние схоже с реакцией «бей или беги», которая активирует организм в моменты опасности, что совершенно не способствует расслаблению и восстанавливающему сну. Со временем это может привести к развитию депрессивных симптомов и хронической усталости.

Итог — несмотря на долгий ночной сон, утром появляется чувство будто не отдохнул и не выспался. Ведь мозг не получил достойного отдыха и так и оставался напряженным всю ночь.

Эксперты советуют сделать ответственную паузу — отказаться от использования смартфона за 30-60 минут до сна, а при наличии проблем со сном — даже за два часа. Эти простые шаги помогут стабилизировать выработку мелатонина, расслабить нервную систему и быстрее погрузиться в качественный сон.

Что делать в это время? Приятные ритуалы, такие как чтение бумажной книги, теплый душ или расслабляющие упражнения, могут стать мягкими переходами к сну. Интересно, что даже спокойный просмотр телевизора менее вреден, чем активное сидение в смартфоне, где короткие динамичные видео и постоянные обновления ленты вызывают выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия. Эти всплески быстро и резко возбуждают нервную систему, вызывая перевозбуждение и утомление.

Кроме того, соцсети устроены так, чтобы удерживать внимание пользователя максимально долго, что снижает силу воли и способность к концентрации, а также повышает тревожность и стресс.

Поэтому очень полезно устраивать регулярные «нецифровые» вечера — который подарят отдых нервной системе и улучшат качество сна. Это не только профилактика усталости и тревоги, но и способ сохранить эмоциональный баланс и хорошее самочувствие.