Зимние витамины и микронутриенты

Зима – время не только праздников и уютных вечеров с пледом, но и период, когда наш организм особенно нуждается в заботе и поддержке. Холод, короткий световой день и ограниченный выбор свежих овощей и фруктов нередко приводят к упадку сил, снижению настроения и повышенной восприимчивости к простудным заболеваниям. Главная причина подобных изменений — дефицит жизненно важных витаминов и микроэлементов, без которых невозможно полноценное функционирование всех систем организма.

Исследования Федерального исследовательского центра питания показывают, что всего 14% россиян получают необходимые нутриенты в достаточном количестве, а у остальных 86% выявляется нехватка одного или нескольких ключевых элементов. Особенно ярко этот дефицит проявляется именно в зимний сезон.

По словам Екатерины Баньковской, кандидата фармацевтических наук и доцента Пермского национального исследовательского политехнического университета, проблема связана с тем, что наши современные привычки и образ жизни зачастую не соответствуют физиологическим потребностям организма, особенно в условиях зимних нагрузок. Организм вынужден постоянно сохранять тепло и укреплять защиту против вирусов и бактерий, для чего ему необходимы особые ресурсы — витамины и минералы.

Какие вещества стоит особенно внимательно включать в зимний рацион?

1. Витамин D3 — защитник костей и иммунитета. Он обеспечивает правильное усвоение кальция и магния, поддерживая крепость костей и зубов, а также нормальную работу мышц и нервной системы. Его недостаток грозит развитием остеопороза, рахита, а также снижением сопротивляемости инфекциям и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Источниками витамина D3 служат жирная рыба, печень трески, яичные желтки и молочные продукты.

2. Витамин С — незаменимый помощник иммунной системы. Он стимулирует активность защитных клеток и способствует выработке антител. Его недостаток снижает сопротивляемость организма, замедляет восстановительные процессы и ухудшает состояние кожи и сосудов. Основные источники витамина С — шиповник, облепиха, сладкий перец, шпинат, брокколи и цитрусовые. Однако стоит помнить, что витамин С чувствителен к тепловой обработке и свету, поэтому лучше употреблять его свежим.

3. Цинк — микроэлемент, укрепляющий иммунитет и здоровье кожи. Он препятствует размножению вирусов, уменьшает воспаления и участвует в синтезе коллагена. Дефицит цинка может привести к ослаблению защитных сил, кожным проблемам и даже затронуть нервную систему. Цинк богат красным мясом, яйцами, овсянкой, гречкой и диким рисом.

4. Витамины группы В (особенно B12 и B6) играют главную роль в выработке энергии, поддержании нервной системы и кроветворении. Их нехватка проявляется усталостью, апатией, снижением памяти, а иногда и неврологическими симптомами. Витамины группы В легко приобрести из мяса, птицы, цельнозерновых круп и зелёных листовых овощей.

5. Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые заботятся о здоровье сердца и сосудов, уменьшая воспаления и помогая организму справляться с вирусами. В зимнее время они особенно важны для поддержания иммунитета и улучшения настроения. Основные источники омега-3 — жирная морская рыба, льняное масло, семена льна и чиа, грецкие орехи и морепродукты.

6. Железо — ключевой элемент для предотвращения железодефицитной анемии, которая вызывает усталость, одышку, ухудшение памяти и снижает стрессоустойчивость. Источниками железа служат красное мясо, печень, рыба, бобовые, шпинат, овсянка и даже тёмный шоколад.

7. Магний — минерал для борьбы с зимним стрессом и усталостью, он регулирует работу сердца, мышц и способствует здоровому сну. Магний лучше всего усваивается вместе с витамином B6. Его можно найти в орехах, семечках, зелёных овощах, морской капусте, бананах и цельнозерновых продуктах.

Забота о своем здоровье зимой — это не только прием витаминных комплексов, но и внимательное отношение к своему рациону. Включение в меню разнообразных продуктов, богатых витаминами и минералами, приносит организму тепло и силу, словно мягкий зимний плед, обволакивающий и защищающий от холодных ветров. Поддержка иммунитета и энергии создаёт необходимый фон для радостных будней, вдохновляя на новые свершения даже в самые суровые месяцы.

Так что даже зимой, когда природа отдыхает, тело и душа могут оставаться полными живительной энергии, стоит лишь позаботиться о том, что кладём на свою тарелку и как встречаем новый день — с вниманием и любовью к себе.